Per vari motivi, perchè è un´attività sportiva semplice ed immediata e anche economica, è un´attività che permette di combattere piuttosto bene lo stress della vita quotidiana, perchè aiuta a tonificare i muscoli ed ad aumentare la resistenza fisica, perchè è possibile godere dei paesaggi ed immergersi nella natura.

La corsa se eseguita senza le dovute precauzioni può causare sovraccarico alle articolazioni e di conseguenza infiammazioni articolari e muscolari.E´ quindi importante eseguire un allenamento con carico graduale e con la giusta attrezzatura seguendo una tabella di allenamento individuale su misura.

La scelta delle scarpe è l´arma vincente per iniziare a correre senza incappare in problemi fisici.
Scegliere una buona scarpa non è facile e bisogna studiare bene il contesto d’uso.

Le scarpe da running devono essere da 1 numero a 1 numero e mezzo in più rispetto al vostro numero di scarpe abituale. Questo perchè il vostro piede durante la corsa si gonfierà, inoltre se volete utilizzare solette ammortizzanti un po’ di spazio in più vi servirà.

Per prima cosa si deve individuare che tipo di appoggio al piede si ha durante la corsa. Vi sono 3 tipi di appoggio al piede a terra durante la corsa:

1) appoggio neutro

2) Pronatore

3) Supinatore

E’ possibile capire la tipologia di appoggio del piede in vari modi. Prendere una scarpa da passeggio con suola consumata e verificare le parti più consumate capendo l’appoggio con le figure sotto elencate.

Le scarpe di un atleta con appoggio neutro sono caratterizzate da un’usura prevalente sul tallone esterno sulla pianta e poi sull’alluce, sotto la scarpa si delinea una sorta di S rovesciata che va da tallone esterno sino al all’alluce l’immagine sottostante indica bene il movimento

 

Le scarpe di un pronatore sono consumate prevalentemente sull’interno del piede, vi sarà un’usura sul tallone interno e sull’alluce, il movimento è caratterizzato da appoggio interno come da immagine sottostante

 

 

Per quanto concerne l’usura della scarpa avviene tutto sull’esterno quindi tallone pianta avampiede, tutto sull’esterno, il movimento è una rotazione esterna come da immagine sottostante

Le scarpe sono catalogate a seconda della tipologia d’uso. Un importante altro criterio per la scelta della scarpa è il rapporto altezza/peso del corridore che individua se lo stesso è un corridore ‘pesante’ o ‘leggero’ e la sua velocità di corsa che viene espressa in minuti trascorsi per percorrere un kilometro

Le scarpe quindi a seconda di questi sopra citati parametri sono catalogate in:

Il corridore principiante quindi normalmente si deve attrezzare con una scarpa di tipo A3 poichè non ha ancora l’abitudine al movimento della corsa, quindi è altamente consigliata una scarpa dotata di massima ammortizzazione.

Quanto durano le vostre scarpe e quando è tempo di cambiarle?

Le scarpe hanno una durata a seconda della loro tipologia. Nel nostro caso una scarpa A3 o A4 ha una durata dai 500 ai 1000 km, di solito si cambiano all’incirca dopo 700 Km. 

Quanto costano le scarpe?

Solitamente dai 60 fino a 200 euro l’importante è NON USARE MAI LE SCARPE DA GINNASTICA DA PASSEGGIO PER LA CORSA. Se utilizzate un tipo di scarpa sbagliata (senza seguire la piccola guida qui scritta) RISCHIATE DI ROVINARVI I PIEDI e vi caricherete di tutte le patologie possibili che possono capitare a livello muscolare, rovinando così anche il gusto di praticare questo bellissimo sport!

Solitamente vado a correre indossando......una maglia da ciclista!! D’estate a maniche corte e d’inverno felpata con le maniche lunghe. Perchè questa scelta? Perchè le maglie da ciclista oltre che essere aderenti al corpo con elastico in fondo hanno anche le tasche sul retro. Io utilizzo un giacchino da ciclista con tre tasche di cui una è possibile chiudere con cerniera in cui metto chiavi, dei gel energetici (solo se faccio dei ‘lunghi’) e d’inverno posso mettere una fascia copricollo e ferma capelli.

Sotto indosso dei pantaloncini in estate o dei pantaloni felpati in inverno dotati tutti di piccolo taschino in cui posso inserire le chiavi della macchina. (costo maglia cicling 45 euro estiva – 80-90 euro invernale, pantaloncini corti 20 euro pantaloni invernali da 40-60 euro su internet).

 

L’accessorio obbligatorio nella corsa è quello per la misurazione di tempo e distanza.
Io utilizzo il mio smartphone con una fascia porta-smartphone da polso ed un app per la gestione multisport gratuita. Questo perchè oltre ad essere la scelta più immediata ed economica è anche la scelta più completa. Usando lo smartphone mentre corro posso fare foto, telefonare, ascoltare musica per il running oltre che a misurare i vari parametri della mia prestazione. Ma il principale motivo per cui utilizzo lo smartphone è che ho il GPS assistito da internet. Non aspetto minuti prima di partire a correre aspettando il segnale GPS poichè lo stesso si collega alla rete internet se non trova il segnale GPS, oppure se lo perde si collega alla rete calcolando tutti i vari parametri. Quindi il gps dello smartphone è molto più preciso ed immediato di quello ad esempio di molti orologi dotati di GPS.

Esistono varie apps per lo sport management. Io personalmente uso Endomondo Sport tracker per vari motivi. E’ multisport, è completo, è gratuito è multipiattaforma, è semplice da usare e permette di aggiornare su Facebook gli allenamenti oltre che gestire la musica online e gestire su internet tutti i parametri dei tuoi allenamenti con molte statistiche e filtri a disposizione e visualizzazione mappe. Peraltro è dotato di allenatore vocale e permette di accedere alla comunità di Endomondo per poter eseguire degli allenamenti assieme ad altri atleti della rete. Insomma ha tutto e gratis. Altre apps molto utilizzate sono Strava (ma solo per Ios e Android) e Runstatic molto simile a Endomondo ma con alcune feature solo a pagamento. Un’altra app molto scaricata è Runkeeper nche se gli aggiornamenti per questa app non sono cosi frequenti come Endomondo o Strava. Ogni app ha un suo punto di forza (es:Strava permette sul web di importare allenamenti da altre fonti come Suunto o Garmin, Runkeeper permette di fare foto e taggarle durante la corsa), ognuno poi può scegliere quella che più aggrada.

E´ possibile ascoltare musica apposita per correre da inserire nel vostro smartphone, musica che potete scaricare dal sito http://www.youtube.com/ ricercando ´musica per running´. Una volta selezionata la vostra compilation potete trasformarla in formato mp3 utilizzando uno dei tanti convertitori online (es:http://www.onlinevideoconverter.com/it/mp3-converter) dando in pasto il link del video youtube. Copiate la vostra compilation sullo smartphone ed il gioco è fatto.

Altri accessori utilizzati sono le luci per quando si corre al buio. Io utilizzo una luce da caviglia acquistata sul
sito di Amazon (http://www.amazon.it) a 12 euro

La fascia cardio vi può servire per capire la vostra predisposizione alla corsa e a che punto siete dell’ allenamento oppure per seguire particolari tabelle di allenamento (ad esempio se state correndo per dimagrire). Infatti se seguite particolari tabelle di allenamento è possibile che vi sia indicato una soglia di battiti da non superare ed in questo caso la fascia cardio la dovete utilizzare. La soglia di battiti per l’allenamento è soggettiva da persona a persona. Vi faccio un esempio pratico. Ho provato ad allenarmi in compagnia di un amico allenato al mio livello e correndo tutti e due alla velocità di 5 min e 20 al km i miei battiti di soglia erano 137 al minuto mentre per questo amico erano 174 al minuto. Esiste una piccola formuletta indicativa per calcolare la massima frequenza cardiaca da non superare, la formula è la seguente: 
Fc max=208 - 0.7 é età se l’atleta è femmina calcolare il 10% in meno di numero di battiti
Supponiamo una persona di 40 anni la Fc max sarà= 208 – 0.7 * 40=180 battiti quindi superare i 180 battiti potrebbe scontrasi con i vostri limiti fisici in questo sport.

Il costo di una fascia cardio (costituita da fascia + orologio rilevatore) parte da 18 euro fino a 200 euro (acquistando su internet).

 

Nel link sottostante è possibile visionare una tabella di allenamento per percorrere le 3 e le 5 miglia (5 e 7 km). La tabella è indicativa.

In alternativa è possibile eseguire un allenamento per due sedute la settimana iniziando con 500 metri camminando, 500 metri di corsa e 500 metri camminando aumentando per ogni seduta la distanza della corsa (250 metri ad allenamento)

Es:

settimana 1:

Allenamento 1: Camminata corsa Camminata

500 500 500

Allenamento 2: Camminata corsa Camminata

500 750 500